LSD

LSD跑步是什麼? LSD怎麼跑?跑馬人必須知道的基本功!!

不論你是新手跑者還是馬場老將,LSD跑步這個名詞應該都不陌生吧!但有多少人知道正確的訓練方式?或者LSD帶給跑者的幫助是什麼?在本篇中由火龍果奶爸一一的給你解答吧!

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LSD起源

於1969年George Sheehan博士發起,在當時,他反對以速度為尚的訓練方式,反而推薦用長距離慢跑來替代訓練,並且其系統化,慢慢地發展出一套訓練模式,演變至今。

LSD跑步優點

慢慢建立體能基礎,打造慢跑所需要的強大體力

水庫要能深才能儲存更多水分,樹的根要能夠深才能牢牢地抓住水分,LSD對跑馬人的優點就像上面舉例的兩個項目,它能夠使跑者的體力慢慢地增加,一點一滴的累積,所謂「跑步只有累積、沒有奇蹟」,就是這個道理。

在進行初期LSD訓練,可能會在短時間看不到成效(指體力的增加),因為LSD是屬於低強度訓練,必須要搭配長時間的練習,才能看見其成效。

增進燃脂功效,達到減肥塑身目的

低強度的運動下,身體會優先消耗脂肪,接下來才是醣類。LSD就是屬於低強度的訓練,加上長時間的訓練下,會非常有效地在體內燃燒過多的脂肪,塑身的體態就慢慢出來了。

改變身體機制,使身體細胞更有效的利用養分

基本上每項運動都能改變身體機制,使其功能更加進化和完善。

LSD屬於低強度有氧運動,可以增加粒線體數目,使肌肉細胞更加有效率的利用身體內的養分,如: 脂肪、醣類……等,轉換效果強,使每一個體內細胞都能以高比例吸收所吃下去的東西。

另外,身體的紅血球和血紅素數量都會明顯地增加,使每一個細胞攜帶更多的氧氣,使跑者更能進行遠距離的賽事,俗稱的「續航力」。

提升肌耐力,體驗長距離撞牆期

快跑提升肌力而慢跑提升肌耐力,簡單來說,肌力可視為你的肌肉一次能承受最大重量的程度;而肌耐力是在固定的重量模式下,可以重複執行的程度。

慢跑和快跑最大的差別是,身體所承受的重量不一樣,因為快跑需要極快的加速度,所以承受的重量就遠大於慢跑。

慢跑特點是訓練身體的「慢肌」來增強肌耐力,利用低強度且反覆性的練習,非常適合慢肌的生長,長久練習下來,肌耐力也就變得非常好了。

不容易使身體受傷

身體是運動員最大的資產,任何情況下都應當避免受傷,高強度且複雜化的運動是非常容易使身體受傷的。但是,LSD沒有此種煩惱,所以,LSD算是一種安全性極高的運動。

訓練方式

時間比距離重要,但上限為2.5小時

很多跑者在訓練慢跑尤其是LSD的時候,通常會面臨到一個問題,「我該以時間為限還是距離為限呢?」正確的答案是以時間為限。

舉個例子來說,因為每位跑者的狀況不一樣,有人跑快有人跑慢,假使大家都是固定跑相同距離(EX:20KM),速度慢的人在跑完相同距離時所花費的時間勢必會比較長,此時,這個人所承受的運動量就比較高,也因此容易受傷。

所以,時間為限是對每位跑者來說是最好的訓練方式,但要注意一次的LSD訓練時間最好不要超過2.5小時,因為身體不能承受太長時間的運動刺激,此時運動的效率也會降低許多,但是頂尖跑者就另當別論了。

運動強度介於55~70%最大攝氧量(Vo2max)

大家對「最大攝氧量」應該不陌生吧!假使不知道也沒關係,可以平行的轉換成最大心率的55~70%,或者,最簡單就是邊跑步還可以邊講話的程度,不至於太喘。

另外,需注意的是,不要低於最大攝氧量的50%,因為低於此值,身體便無法有效地得到訓練。

LSD跑步配速、頻率和補給

配速為你平常比賽的速度再加上1~2分速,假使你比賽時的配速是4分速,那LSD的配速就為5~6分速,非常簡單。

LSD大約每星期執行一次,因為是需要花費較多時間的,一般上班族會安排在週末進行,另外,輕鬆跑和LSD的跑量,應佔總跑量的50~60%。例如:一週總跑量100KM,輕鬆跑和LSD就必須至少佔50~60KM。

補給的話,因為是長時間訓練,水分是一定要補充的,建議是背水帶或手持簡易水瓶,10~15分鐘少量喝水一次,還有能量膠或能量棒也是不錯的補給物,能迅速恢復血糖,減少飢餓感。

注意事項

   最後要提醒的是,雖然LSD是低強度訓練,一般跑者建議的練習時間還是不要超過2.5小時,假使過量的話,不僅會使身體有受傷的風險且會影響接下來(明後天、甚至一個禮拜)的訓練課程。

分享一下專業級LSD跑步的影片,很有幫助喔!!


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