間歇跑

間歇跑是什麼? 我靠間歇跑突破PB

間歇跑是什麼?跑步的訓練還有分很多種類嗎?我想突破PB要怎麼訓練?Don’t worry! 讓火龍果奶爸一一解答上面的問題吧!

隨著國民健康意識的抬頭,越來越多人把運動當成每週必須執行的項目之一了,不論國內外,尤其是跑步,已經成為普羅大眾的首選。

但是,跑步要如何跑才能跑更快、跑更久呢?通常這些問題會出現在已經有經驗或者有跑齡的跑者身上,當他們每月月跑量超過300+且速度、續航力進步非常緩慢的時候,這時候就是要考慮「間歇跑」的訓練菜單了!

快速連結:

間歇跑起源

前言有講到,當你的跑量已達到固定標準後,整體速度、耐力都無法進步的時候,就必須執行間歇跑課表了。

當時間歇跑的起源地為1930年代德國,慢慢的演化到現在多元化間歇課表,其精神不變,秉持著「質」與「量」的同步進行。因為當你跑快的時候,能維持的時間必定不會持久;或者是說你想要跑很久的時候,速度一定不會太快。間歇跑的目的就是要讓你可以維持較快的速度,但整體訓練下來也能維持一定的跑量。

間歇跑的優、缺點

間歇跑的優點是能在短時間內提升你的跑步能力(包含速度、持久力和最大攝氧量),很受有經驗跑者的喜愛。

相對的會衍生出缺點出來,這種訓練模式是適合有一定程度的跑者,因為進行訓練時,必須要有強壯的骨骼肌肉和足夠的體力來完成,不然非常容易受傷,所以不建議新手或者是月跑量較少的人來訓練。

間歇跑的種類(強度、心率)

大致可以分成兩類,乳酸值間歇、最大攝氧量間歇。

乳酸值間歇: 跑速介於正式比賽和最大攝氧量中間,其目的是要讓身體習慣跑步時乳酸代謝的感覺,配速可以抓你最佳10KM的速度,距離的話可以稍微拉長到1~3KM,一趟間歇跑下來,既可以有速度感也有距離感,組數的話,可以視當天的狀況來做調整。

一般來說,在整個間歇過程中,中間組數是最能發揮的時候(前組數為熱身期、後組數為力量用盡期)。

最大攝氧量間歇: 速度抓你的最佳1600M或者是3K,其目的是要訓練體能和心肺功能。「最大攝氧量」顧名思義是你的細胞能利用多少的氧氣來進行跑步,越多的話,代表你的心肺功能越強大。距離為中短長度為400M~1000M,著名的「亞索800」就是這樣來的。

此種間歇跑完後,通常會非常的累,建議隔天是安排輕鬆跑的課表或直接休息一天。

  乳酸值間歇 最大攝氧量間歇
配速 最佳10KM 最佳1600M、3K
單趟距離 1~3KM 400M~1000M
組數 3~5次 5~10次
組間休息 單趟跑的時間:休息時間=2:1 單趟跑的時間:休息時間=1:2
訓練總量 為每週總量的15% 為每週總量的10%
訓練強度 每趟間歇強度介於比賽和最大攝氧量中間 每趟間接竭盡全力地跑
心率 間歇跑:80~90%最大心率 間歇跑: 90~95%最大心率
練後感覺 至少還有餘力可以執行下一組間歇 身體力氣放盡、非常地累
目的 讓身體習慣比賽時的乳酸代謝 增加心肺功能、體能提升

間歇跑流程(跑前、中、後)

因為間歇跑是屬於高危險運動,很有可能一不小心就身體受傷了,所以要特別強調執行間歇跑的整個流程,確保身體是無受傷狀態。

跑前: 足夠的四肢伸展熱身和慢跑1~2KM,使身體熱起來且呼吸頻率有稍喘的狀態。

跑中: 前面的組數可以當作初步的熱身階段,力量和速度可以不用操到極限,等到中間和後面組數的時候,再發揮最大力量和速度即可。

跑後: 先緩跑1~2公里或者是快走,千萬不要停下來或者是坐下來,因為此時身體細胞和心率處於極激烈狀態,怕突然的休息會影響到身體機能;最後,可以的話,加上冰敷可以修復得更快。

HIIT運動減肥

這是練間歇的附帶好處,雖然一般的慢跑(整個跑步過程中維持均速)燃燒脂肪的功效已經非常好,但是實驗報告證明,有忽快忽慢的運動(心率在運動期間有明顯的高低起伏且有一定的循環次數),總整體燃脂效果會比一般有氧還來的高,因為在訓練完後的24~48HR之內,身體還是持續地在燃燒脂肪,原因是身體為了適應忽高忽低高強度的運動,需要大大地刺激細胞讓他們能在較惡劣(較耗能)的狀況下工作。

其它注意事項

  1. 間歇跑是一種高難度的訓練模式,必須有強壯的肌力和體力才能進行,不然是會使訓練成效大打折扣的,建議一般新手或初跑者不採用此練習模式。
  2. 即使是老手或者是體能狀況很好的人,通常會想在更進一步訓練,把練習量加大,建議每週間歇跑只須執行一次,且一次的跑量不要超過整週的10%,例如:你一週跑量為100KM,當週的間歇跑總量不要超過10KM.
  3. 間歇跑中間休息時間不宜過長,因為間歇目的是要把高品質(維持高速)的時間延續,當休息時間過長,就失去間歇的意義了。通常休息時心率不要低於最大心率的70%(有心率錶的話最好)。

以下分享一下非常棒的間接訓練影片


發佈留言