核心肌群

核心肌群是什麼?我靠核心肌群大破跑步PB!

有在運動的人相信一定聽過「核心肌群」!也對它不陌生吧!對任何一種運動,核心肌群扮演著老大哥的腳色,也就是無時無刻都會使用到它,然而,它是怎麼運作且幫助我們在運動有好表現呢?本篇,火龍果奶爸會一步一步詳細解說的!!

核心肌群
core muscles training @ pexels_andrea piacquadio

核心肌群是什麼?

核心肌群位於腹部、脊椎和骨盆腔,負責強化身體軀幹,是連結上半身和下半身重要功臣,幫助四肢的互相協調運作,就像一棟房子的梁柱,撐起整個主要結構,非常重要!

核心肌群分內、外核心:

核心肌肉本身又分成表層和深層的,表層肌肉是指貼近皮膚的肌肉群,連結兩個關節以上,用來達成肢體運作,又稱「多關節肌群」;深層肌肉指的是包覆在單個關節上的肌群,用以穩定骨骼,讓力量可以順利地傳遞,也稱「單關節肌群」。

外核心肌群:

外核心肌肉群主要包含

腹部: 腹直肌、腹外斜肌、腰方肌

背部: 背闊肌、背直肌、豎脊肌

骨盆腔: 臀大肌

用來連接多個關節以達到肢體運動的表現,一般運動下,此肌肉群會比較容易受到傷害,但其復原性也比較快。

內核心肌群:

內核心肌肉群主要包含

腹部: 橫膈肌(膜)、腹橫肌、腹內斜肌

背部: 多裂肌

骨盆腔: 骨盆底肌、臀中肌、髂腰肌

屬於深層單關節上的肌肉群,緊緊包覆單一關節使其能穩定軀幹,讓身體的力量能互相傳遞,上半身的動作經由核心肌群順利地帶動到下半身,此肌肉群一般來說比較不容易受傷,但是一旦受傷後,復原性會比較慢,甚至造成永久性的損傷,所以必須要非常小心!

訓練方式:

基本款的訓練方式有棒式、側棒式、橋式、鳥狗式,底下分享專業的影片教導大家如何來訓練,我也從影片來分析應該注意的事項,非常受用!!

棒式

「棒式」是最簡易也是一般大眾比較常選擇的訓練方式,能有效率的訓練到核心肌群。

  1. 頭後部、頸、背、腰和臀部必須成一直線,拱背、塌腰和臀部太低都是常見的錯誤姿勢,不良的姿勢不僅達不到訓練效果且有可能傷害到身體。
  2. 手和手肘位置需與肩膀垂直,力量才會正確傳導,用以撐起整個軀幹,且注意手肘不能夠卡死。
  3. 棒式整體的力量應該是要集中在軀幹腹部,可能的話,把小腹往上縮,會有痠痛感,更能訓練整體核心肌肉。
  4. 注意腳與地面接觸位置,腳踝需盡量離開地面且不能把力量重心往腳跟放,棒式的主體力量應該在軀幹周圍附近。
Veronica Rehab 物理治療師

側棒式

「側棒式」是訓練側部核心肌群的動作,由於側部肌肉比較少訓練到,所以此動作可以補足整體核心肌群的完整性。

先採側臥姿勢,手肘和小手臂與地面接觸撐起身體和臀部,雙腳伸直併攏,僅單腳碰觸地面,此時注意肩膀、軀幹、臀部和腳需成一直線。

Hank & Issi 教練 @ Parabell Workout

橋式

「橋式」同時可以訓練臀大肌和讓臀部形狀變得更好看,很受廣大女性喜愛!

  1. 身體平躺時讓小腿與地面垂直,雙腳微張略比雙肩寬,膝蓋需對齊腳尖。
  2. 之後確認脊椎有無在中心線,接著在雙膝做出髖外旋。
  3. 最後調整呼吸,吐氣時,將屁股往上頂,直到和身體、大腿成一直線,吸氣時,屁股再慢慢放下來。
  4. 重複這些動作,過程中要注意脊椎有無在中心線和小腿必須與地面垂直,姿勢正確才能有效地訓練,也比較不會受傷!
Erica & Euphe 教練 @ 超核心健身中心 Hypercore Fitness

鳥狗式

「鳥狗式」同時可以訓練背部和臀部,使其肌肉部位更加結實!

  1. 身體採四足跪姿: 手臂伸直、手肘在肩膀正下方、手掌貼地;大腿與小腿垂直、膝蓋在屁股正下方、膝蓋著地。
  2. 頭後部、頸、背、腰和臀部必須成一直線,拱背、塌腰和臀部太低都是常見的錯誤姿勢(和棒式需要注意事項相同)。
  3. 之後左腳伸直,平衡後再把右手伸直,過程中請保持身體平衡,注意手和腳必須與頭後部、頸、背、腰、臀在同一水平面。
  4. 收回左腳和右手,接著把右腳和左手伸直,過程中也請保持身體平衡,手、頭後部、頸、背、腰、臀和腳都必須在同一平面。
Hank & Issi 教練 @ Parabell Workout

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