跑步呼吸

[2020] 正確的跑步呼吸,讓我跑得更快、更輕鬆!

一般大眾為了使跑步成績變得更好,勢必會增強訓練菜單,增加月跑量、進行間歇跑或者訓練核心和腿部肌肉,的確,這是身為一名跑者應該採取的行動,尤其是菁英運動員。

但是,你是否有想過訓練或增強「呼吸」的技巧呢?你是否打個問號?「呼吸」,我不是每天24小時都在呼吸嗎?為什麼還要訓練呢?這裡的跑步呼吸是一種無形的力量,它可以幫助你跑得更快、跑得更輕鬆!底下就讓火龍果奶爸介紹一下跑步呼吸的技巧吧!

介紹淺層呼吸和深層呼吸

簡單來說,淺層呼吸是讓細胞快速地獲得氧氣,但也因為過於快速,所以僅是細胞表面進行氣體交換而已;深層呼吸則是可以讓細胞完全獲得氧氣,它是漸進且緩慢的,讓胸腔容納更多的氧氣以利更輕鬆地完成跑步。

用「鼻」呼吸還是「嘴巴」呼吸

通常用鼻呼吸會比較容易達到深層呼吸,嘴巴呼吸則是淺層呼吸。用鼻子呼吸時,換氣頻率會比較慢,導致一次吸入的氧氣會比較多,同時氧氣停留在人體也會比較長的時間,最終會使體內細胞可以得到較充足的氧氣。

腹式呼吸

也稱「橫膈膜呼吸」,是利用橫膈膜的上升下降來使胸腔收縮和擴大,屬於深層呼吸。

首先,雙肩放鬆,抬頭挺胸,腰桿挺直,想像你的脊椎往天際無限蔓延,當吸氣時,試著把換氣頻率降低,深深且緩慢的吸氣,此時你會感受到橫隔膜收縮而下降,同時把雙手分別放在胸部和腹部,腹部會感覺有緩緩凸起但胸部僅有微微的變化。

胸式呼吸

和腹式呼吸相對應的則是胸式呼吸,它屬於淺層呼吸,藉由大量快速的換氣,在短時間內,進行胸腔氣體交換。

此時,胸腔會有較大起伏的變動,腹部則無變化,是因為氣體只到了肺部的前1/3~1/4,沒有到達肺部深層。

節奏呼吸,吸3吐2

以上介紹呼吸種類後,接下來就要談到呼吸要如何套用在跑步身上了。

要想跑得久、跑得快,呼吸必須要有節奏,且要配合跑步步伐,其實,吸吐幾次,單憑個人,只要抓到適合自己的節奏,吸2吐2,或者吸3吐3,都是可以的。

但是,Budd Coates(美國跑步教練,曾獲4次奧運馬拉松資格)提出了不同的看法,建議吸吐長度應為3:2或2:1。

因為,當人體在吐氣時,身體是處於放鬆狀態,當腳掌接觸地面時,此時會承受最大的衝擊力(約體重的2~4倍),當吸吐長度相同時,腳掌最大衝擊力都會落在同一隻腳,很容易受傷。

所以,吸吐長度須為不一樣,以3:2為最佳,同時也能進行深層呼吸。

側腹痛

一般來說是橫膈膜肌抽筋造成的疼痛,抽筋的原因有:

  1. 短且急的呼吸頻率,使橫膈膜肌處於緊繃狀態,時間久了,就發生抽筋了。
  2. 進食2小時內跑步,因為食物還在胃裡消化,需要使用大量的氧氣,會使橫膈膜肌和其他部位肌肉分配較少的氧氣,造成缺氧而抽筋。
  3. 太久沒運動,突然跑步或者是突然改變運動強度,都有可能使身體細胞或橫膈膜肌沒有辦法獲得足夠的氧氣而抽筋。

可以藉著深層呼吸來改善側腹痛,因為可以訓練橫膈膜肌,使其強韌,不會因為上述原因導致橫隔膜抽筋,所以腹式呼吸真的是一門潛在地跑步學問!


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