增肌減脂

增肌減脂祕密大公開 x 一點都不難的飲食方法

「增肌減脂」是每個人都想得到的,尤其是對特定的運動員來說,這真的是「需要」且要在「更精進」的。在以前的社會裡,因為食物資源取的不易,所以吃飽就很滿足了;但在目前食物充沛的環境中,「怎麼吃」已經取代單純的填飽肚子了,在這裡,就讓火龍果奶爸一步一步教會你如何聰明的吃吧!

運動界中有一句名言,「七分飲食,三分訓練」,所以「怎麼吃」是非常重要的一環,運動、訓練是非常辛苦的,萬一辛辛苦苦的訓練成果被「吃」給破壞掉了,那真的是很可惜了。

快速連結

增肌和減脂的差別

增肌和減脂是分別獨立的,可以想像一顆肉球外面裹著麵粉,肉球就是你的肌肉而麵粉是脂肪,當肉球比例變大(或者麵粉比例變小),整體看起來就很有型、很有線條;但是肉球比例變小(或者麵粉比例變大),整體看起來就肥嘟嘟的、油油的。

所以如何把肉球比例變大(增肌)和麵粉比例變小(減脂),是本篇要討論的主體。

肌肉的增長是透過「破壞+修復」的循環,一點一滴的累積上去的,透過重量訓練把肌肉組織破壞掉,接下來需要有足夠的營養來修復,而之後長出來的肌肉會比原先被破壞掉的還要來的強壯和較大的肌肉細胞,時間久了,肌肉自然會慢慢長出來。

另外,肌肉的消耗卡路里會比較多,所以相同體重但肌肉量比較多的人,他身體基礎代謝率(BMR)就會比較高,也就是說他可以吃進去比較多的東西。

減少脂肪主要是藉由有氧運動來燃燒體內過多的脂肪來達成,或者是採用TEDD*0.9~0.8模式來使總攝取熱量降低,都可以達到減脂的功效。

增肌訓練和飲食

增加肌肉量主要是藉由重量訓練來達成,不論是上健身房、使用戶外公園器材或者是在家徒手練習,只要能達到舊肌肉的破壞+新肌肉的長成,都可以達到增肌的效果。

在這裡,比較推薦的是上健身房去做重量訓練,原因是健身房的器材比較多元化,可以針對身體的每個部位來訓練,使訓練比較有效率。

通常一個部位的練習我比較推薦是一週一次,身體部位我大致分為胸、背、上肢(肩+臂+腕+手)、下肢(大腿+小腿)、核心肌群(腹部+腰部),一個部位練習結束後,等待一個禮拜的修復,週而復始。切記!不論任何運動,在初期或者是中間階段,成效是比較緩慢的,很多有心想要健身的人,往往前幾個月沒看到明顯成效又加上訓練過於煩累,就放棄了,在這裡給你一個建議,至少需要6個月~1年的時間,成果才會慢慢顯現。

周一:背

週二:小腿

週三:胸

週四:大腿

週五:上肢

週六:核心

增肌在吃的方面,建議熱量攝取大約為TEDD*1.1~1.2,且把握運動完後的黃金時間30~45分鐘,此時的身體是很需要補充能量,吃下去的食物可以馬上轉換成身體所需的,不用擔心肥胖的問題,只是在於「吃什麼」的問題。

長肌肉簡單來說,蛋白質是原料,而碳水化合物(底下簡稱碳水)是催化劑,兩者缺一不可。很多人只在重訓完只補充蛋白質而不補充碳水,造成單單只有原料卻製造不出所需要的肌肉,底下有個簡易的公式:

蛋白質(原料)+碳水(催化劑、工廠)=肌肉(產品)

那比例呢?通常蛋白質:碳水=1:2~3,這裡的碳水比例可以依照你目前的飲食習慣或者有搭配減脂來做調整。

增肌飲食菜單(外食推薦)

現代人工作非常忙碌,通常餐餐外食以節省時間,餐館和便利商店已經成為主要的選擇。

早餐: 茶葉蛋*1+御飯糰*1+無糖豆漿+堅果1碗

午餐: 有飯菜肉的便當*1+無糖優酪乳+水果1碗

晚餐: (魚、雞)肉+青菜1碗

減脂訓練和飲食

有氧運動可以有效地消耗身體的脂肪,身體在進行低強度運動時,燃燒的能量大部分為脂肪,其次為醣類,最後是蛋白質;反之,進行高強度運動時,燃燒的能量大部分為醣類,其次為脂肪,最後是蛋白質。

所以,想要消除過多的脂肪,有氧運動絕對是首選,但它的缺點是,因為是低強度的,所以所需要的運動時間就必須拉長,也就是長時間的進行有氧運動,通常一次為30~60分鐘不等,甚至更久;且心率必須控制在最大心率(最大心率為220-自己的年齡)的70%,才能有效的達到有氧運動。

有氧運動完後,「如何吃」也是一門重要課題,和前者「增肌」飲食大致相同,不同的是,熱量攝取建議大約為TEDD*0.8~0.9,蛋白質:碳水=1:3~4。

這裡分享一下不用上健身房,在家即可以練習肌肉的影片!

from @May Fit

發佈留言