馬拉松訓練

馬拉松訓練!! 不藏私大分享 & 新手須知的重要「觀念」!

馬拉松訓練!! 跑步訓練是什麼? 會很辛苦很難嗎? 讓一位爆肝科技奶爸人的親身體驗,教你一步一步建立正確的跑步觀念! 相信只有累積,才會有奇蹟!!

前言:

本篇是給新手或是已經有慢跑習慣但想更上一層樓的跑者,有些人或許會問:

  • 我要有馬拉松的訓練菜單嗎?
  • 我是否需要參加馬拉松訓練營?
  • 哪種的馬拉松訓練方式適合我?
  • 我要用馬拉松訓練app嗎?

底下再帶大家一一回答~~

爆肝科技奶爸人來教你馬拉松如何訓練

如標題所述,如何在繁忙的科技業中又加上身為一個新手奶爸的身分,跑出一個還算可以的成績!

馬拉松訓練
運動筆記測5000M-新竹場

1. 2017年初,多了一個身分 : 新手奶爸

2. 家庭、工作、跑步三者中找到一個平衡點

3. 最後,經過多次的努力,跑出一個令自己滿意的成績

近兩年成果

  • 10/ 2017: 苗栗昌隆路跑 – 半馬 – 分組第2, 總排第9 : 1h34m
  • 11/ 2017: 新竹南寮路跑 – 半馬 – 分組第3, 總排第16 : 1h29m
  • 02/ 2018: 大湖草莓路跑 – 半馬 –           總排第4 : 1h33m
  • 04/ 2018: 清大環校路跑 – 4.5km –           男校友組第1: 16m15s
  • 05/ 2018: 新竹南寮zepro試跑 – 半馬 –     總排第2 : 1h28m
  • 09/ 2018: 苗栗山城星光馬 – 全馬 – 總排第3 : 3h27m
  • 09/ 2018: 新竹市市運會 – 男子1萬公尺 – 季軍 : 39m20s
  • 10/ 2018: 新竹遠東馬 – 全馬 -分組第1, 總排第6 : 3h18m
  • 11/ 2018: 新竹運動筆記測5000M – 5km, 總排第3,17m33s
  • 01/ 2019: 新竹城市馬 – 全馬 -分組第1, 總排第14 : 3h02m
  • 04/ 2019: 清大環校路跑 – 4.5km –           男校友組第2: 17m03s
  • 09/ 2019: 新竹市市運會 – 男子1萬公尺 – 冠軍 : 39m40s

從上面可以看到,一開始的半馬到後來的全馬,甚至市運,都有不錯的成績。即使是相同的半馬或全馬比賽,也會因為天氣、地形、身體狀況,成績會有所不同,但有一項是絕對相同的: 那就是你的競爭對手,他們也是跟你在相同的時間、相同的地形賽事進行比賽 。


馬拉松到底如何訓練(用一句話解釋給你聽……)

馬拉松是田徑的一項賽事,也是普羅大眾都可以參加的一種路跑運動。

假使你在網路上搜尋相關資料的話,會有很多分門別類的文章說明馬拉松訓練的細節,但到後來可能也只是一知半解,因為資訊太分散了、也沒有完善的統整資料!

所以我這邊就用簡單的一句話來解釋 – 馬拉松訓練:

「找到一種可以符合自己的跑步步調」

這聽起來,看似有點膚淺且籠統,但是坊間有很多書籍、網站、甚至開班授課,教導如何「跑步」,到最後,能正確且有成效的人會有幾個?

漢森和丹尼爾這兩個課表,相信大家都不陌生吧! 但這兩個課表真的適合所有的跑者嗎??其實我打了一個大問號,世界上跑者這麼多,不該只有這兩種課表吧!(在這裡,我並不是說這兩種課表不好)!

所以,好的資訊、書籍、課程並不適合所有的人,唯有自己找到屬於自己的訓練模式,才是一個能持之以久的訓練方法,在這裡我就以我的經驗模式來分析:

觀念和態度大於一切

做任何事情之前都一樣,正確的觀念和態度 + 執行 = 成功,我想這也是可以適用在所有的跑者。一天捕魚三天曬網是永遠不會成功的,在這裡我想要強調的是一定要「堅持下去」,至於正確的觀念,會在後面詳細描述。

你屬於哪一類跑者

首先我會先把跑者分為兩類: 新手和老手

#新手

指完全沒碰過跑步或者是跑步頻率很少的人!

假使你是屬於這類的人,建議你從走路開始,強迫自己每周至少3次的走路,每一次運動時間不要低於30分鐘,這是要喚醒你的身體和讓身體習慣運動這東西!

走路,是從運動強度低且可以被大部分的人接受模式下,慢慢地養成跑步習慣的一種策略,且要持之以恆。其實做任何事情,都是要有恆心、毅力,方能成功!

之後,因人而異,假使你覺得身體有慢慢習慣運動了,這時候就可以開始跑步了。當然一開始也是一樣,一周至少三次,每一次跑步時間不要低於30分鐘。

最後,身體習慣跑步之後,就可以朝著「老手」目標邁進了!

#老手

如前面有提到,本篇文章不會針對漢森和丹尼爾這兩個課表來細說,但我會把訓練簡單化,用簡單且容易理解的方式告訴讀者。

我這邊整理出來的課表大致分三類:

  • 慢慢跑(easy run)
  • 間歇跑(interval run)
  • LSD(long slow distance)

慢慢跑: 不管你選擇了何種課表,在這裡要告訴大家的是,「慢慢跑」這個行程,是會佔你整個訓練量的50~60%。

慢慢跑或者是我們說的easy run,它真的是輕鬆跑,以你最合適的速度來跑,不需要跑到筋疲力盡,跑完之後還有體力。

它就像一個蓄水池或水庫,「慢慢跑」的功效是它能把你的水庫蓄水池加深加大,使你慢慢地變成一個大水庫,這也是跑者的根基,根基打得越深或者水庫越深越大,你就能穩穩地抓住土壤或者是蓄滿滿的水,等待著嚴酷天氣到來,你就有足夠的條件生存下來。

間歇跑: 這個課表是大家所崇拜也視它為必勝的武器。建議佔訓練量的10~20%,但初次練間歇跑的跑者千萬要切記,要適當且量力,不然會使自己受傷或達不到應有的目標,所謂「水可載舟亦可覆舟」,就是這個道理。

間歇跑也分成很多種,我在這裡大致分成兩類:距離限制和時間限制。

距離限制就是假如你全力跑100m,之後休息走的距離也為100m;再假如你全力跑200m,之後休息走的距離也為200m,以此類推。

時間限制就是假如你全力跑100m為15秒,之後休息走的時間也為15秒;再假如你全力跑200m為30秒,之後休息走的時間也為30秒,以此類推。

最後,跑到覺得是自己的身體極限就得停止了,不然會有受傷的風險。因為每週都會執行一次的間歇跑,你就可以從當中發現你的體力會慢慢進步,間歇次數可以越來越多趟,秒數或公里數也會越來越進步!

LSD: Long Slow Distance的縮寫,它跟「慢慢跑」的定義不太相同,它是一種速度更慢但距離更遠的跑步訓練,它最主要目的是為了半程馬和全程馬準備,建議佔訓練量的20~40%。

馬拉松很有趣的一件事是,它是在比毅力不是在比速度,白話一點是講「跑完比跑快」重要。

很多新手甚至老手在比賽一開始的時候,配速不當導致在後面的里程數速度降低或者是直接棄賽,這在正式比賽時會常常看到。

所以LSD是為了長距離比賽準備,讓身體去習慣長距離長時間的跑步,最好是能每週有一次的訓練,且因為是需要花費較長的時間,一般上班族都會選擇在周末或放假日。

有什麼是跑步課表以外需要注意的呢

在這裡,有很多跑者認為,我訓練跑步就只有單單跑步就好了,可是其實還有一些眉眉角角是需要注意的。

#肌力強化

身體在跑步的時候,雖然看似只有雙腳在運動,其實身體每個部位都是有在幫忙的,其中,核心肌群是主角,在任何的運動當中,核心肌群都是能幫助運動者表現更好的一位幕後推手,它就位在腹腔和腰的位置,所以在執行跑步訓練的同時,把核心肌群訓練加入課表,會讓跑者整體的表現更加分!

核心肌群

馬拉松訓練
肌群

坊間有很多資料是教導如何增強核心肌群的,我在這裡最推薦也是成效最高的是

棒式

因為棒式沒有其它花俏的執行步驟,單單只有讓身體藉由手臂關節和腳趾頭對地面的支撐,來達到訓練的目的,唯一一點要注意的是,姿勢一定要正確,才能達到功效。

通常一開始練核心的時候,做沒幾秒鐘就累的滿頭大汗了,但還是那句老話,

「持之以恆」。

#其他運動強化

到了這一步,相信你的跑步成果已經是有一個不錯的成績了,在前面的跑步訓練和核心強化後,基本上,你已經有一套屬於自己的運動模式了,後續就靠自己的感覺再進化。

這裡,給進階跑者的一些建議,可以適當增加跑步以外的其他運動來強化。

以下是其優點:

  • 讓運動這項目比較不會枯燥乏味: 因為一段長時間的跑步訓練可能會讓跑者疲乏,但又不想中斷訓練使體力變差,這時可以嘗試別種訓練來達到: 既可以短暫脫離跑步又可以維持體力的目的。
  • 強化其他肌群: 前面有提到,跑步的時候是使用多方肌群的,且這些肌群對跑步是非常有幫助的,可以透過其它種運動來達到強化其他肌群的目的。
  • 訓練肺活量: 肺活量是影響跑者成效的一項重要指標,肺活量越大的話,跑步時就能更穩定的控制呼吸,進而使跑步流程更加完善,游泳是一項非常推崇的訓練肺活量運動方式,且它可以使身體更加有協調性。

馬拉松起源

相傳古希臘時代雅典和波斯戰爭,後來雅典戰勝了,雅典士兵菲迪皮德斯為了要把戰勝的消息傳回雅典,從馬拉松(地名)跑回雅典,全程共約42公里,但跑回雅典時,因力氣用盡,當場力竭死去。

所以後來為了紀念他,希臘人在1896年舉辦了第一次的馬拉松比賽,在之後的第一屆現代奧林匹克運動會中就把馬拉松列為正式比賽項目,且在2004年雅典奧運的馬拉松比賽,就還原了當初從馬拉松鎮到雅典的路徑。

馬拉松訓練問題一次搞懂

# 我是超級新手,我該如何訓練

如前面有提到的,「你是屬於哪類跑者」,是超級新手的話,建議從走路開始,且有規律性的執行,一周至少三次,一次至少30分鐘,慢慢先建立自己的體力和讓身體知道有「慢跑」這種東西。

# 我已經在慢跑了,要多久成果才會出來

這個問題會取決你的目標,有些人目標是維持體態和健康,有些人是要上凸台和破PB,但無論如何,持之以恆的跑步、養成慢跑的習慣是必經的過程。

假使你是前者的話,其實1~2個月你就會有感覺了。但假使你是後者的話,有可能你給自己的目標太過強大,可能需要半年甚至一年才會有感覺,頂尖的職業跑者,其實一年的目標賽事是不會超過兩場的,所以長時間等待是必須的。

# 我工作很忙、要很多時間照顧家庭,沒時間跑步怎麼辦

這個問題,我相信很多上班族或者是爸爸媽媽都會遇到的,道理其實大家都懂(時間是擠出來的),但執行起來卻是百般困難。

以我為例,因為每個人一天都只有24小時,所以我都是犧牲早上的睡眠時間(早上4點起床,跑完收工約6點半)和犧牲休閒娛樂的時間(看電影、上網),建議不要動到其他以外的時間(例如: 你工作時數為8h + 照顧家庭時數為6h + 自己一定要花費的時間(洗澡吃飯通勤)為2h),剩下就是你自己的睡覺時間 + 自己可以運用的時間了。

所以按照上面的公式,我每天睡覺 + 運動 + 休閒 的總體時間為8h,就看我怎麼安排這時間了。切記,先有捨才有得,先有付出才收穫,這是千古不變的真理。

按照上面公式算出來,假使真的沒有跑步時間(例如每天睡覺 + 運動 + 休閒 的總體時間為3~4h),那就真的不建議強行跑步了,畢竟身體是會承受不住的,等待忙碌的周期過後,再來執行跑步也不遲。

# 我想參加路跑比賽,要參加半馬還是全馬

全馬 = 半馬 * 2??

其實很多跑馬的人都知道這個等式是不成立的,雖然在總里程數來說是對的,但以人的物理角度和實際面來看,全馬的難度是比兩個半馬難度還要更難的。

因為人在體力上有極限,當體力透支或身體肌肉受到嚴重損傷時,身體是會自動停止劇烈運動來保護,有些職業選手是可以透過意念來控制,但這也是對身體非常危險的行為。

所以,非常建議初跑者是可以把半馬當成第一目標,等到熟練之後,再挑戰全馬也不遲。

# 我已經很努力地在訓練了,但成績怎麼都遲遲沒進步

恭喜你! 假使你有這問題的話,相信你已經是頂尖的跑者之一了。你或許已經在每個禮拜花費很多時間訓練來維持目前的狀態,或者是有固定的跑團、跑友來跟著一起訓練。

有這問題的話,有可能是你的身體已經習慣目前的訓練量和訓練模式,不妨再增加點跑量或者是把每周的課表做一些調整(例如: 慢慢跑、間歇跑、LSD的比重調整),這都有助於再更增進跑步成績。

# 我跑步跑累了,好想休息

在很專注地做任何事情之後,都會有「哇! 好累,不想再做了」,舉凡學生時期的讀書、長大後的工作、再到後來的家庭,人都有它的疲勞週期,這時候就不需要再堅持了,放心地去休息吧!

到後來,你的身體一定會有感覺: 「讓你覺得是時候要開始執行之前所堅持的事情了」,這其實就是人的本質,所以,適時的放鬆也是一種訓練模式!

最後,來點跑步相關的影片,這影片非常激勵人心,人類終於突破2小時記錄了!

破二影片

4 則迴響

  • DAVID

    2020 年 5 月 28 日

    我曾參加過泳渡,我明白事前訓練的重要
    但感覺馬拉松好像又更加困難~
    感謝分享~

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    • Aaron

      2020 年 5 月 28 日

      的確,做每項運動能堅持確實是難事,但也唯有堅持,才能有好成績!加油!!

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  • Vegas

    2020 年 5 月 29 日

    跑馬拉松真屌非常有毅力!不過馬拉松選手身材都很好👍

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    • Aaron

      2020 年 5 月 29 日

      尤其是全馬,更是需要毅力和意志力,因為通常選手的訓練量大,所以身體消耗能量也大,所以身材可以維持適中.

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