跑步減肥

[2020]怎麼用跑步來減肥?作對幾個關鍵步驟,立馬減重20KG!

想要減去身上多餘的「肉肉」,又想用健康的方式來減重,跑步絕對是你的首選,只要有一雙跑鞋加上合適的衣服褲子,就能馬上出發去慢跑,非常方便!

但是,並不是每個人跑步之後都能達到減肥的功效,所以有幾個關鍵步驟需要注意,就讓火龍果奶爸來一步一步教你如何透過跑步來有效的減重吧!火龍果奶爸親身體驗利用跑步有效減重20KG!!!

跑步減肥
burn fat@natasha spencer_pexel

設定一個Goal!它是可以達成,但具有挑戰性和難度

一開始,我們必須設定一個目標,有了明確的目標,就會有比較多的動力去達成。

但是目標必須定的合理化且稍具有挑戰性,例如,從80KG想在3個月減至50KG,從減重的量和減重的時間對一般人來說幾乎不太可能辦的到,這樣一來,不僅不能達成目標甚至會影響到你的信心,所以,制定的目標必須要合理。

跑步訓練模式:

地點

可以選擇自家最近的學校操場,因為校園跑道是平緩的,一圈距離200~400m不等,對初跑者來說非常適合。

或者是可以選擇公園或河堤旁,優點是有風景可以觀賞比較不會枯燥乏味。

跑步時間

跑步要達燃燒體內脂肪功效必須要持續30分鐘以上,所以每次的跑步盡量都在半小時以上,不能跑個1~2KM覺得好累就停下來休息,初跑者可以試著降低跑速,先以達成30分鐘為主,之後再慢慢增加跑速和時間。

那何時跑步最好呢?早晨還是下午晚上呢?基本上並無特定時間,只要你有空閒的時間且身體處於良好狀態,就可以馬上去跑步運動了。

速度(避免一開始就爆衝)

很多初學者在一開始跑步的時候就跑得非常快,但通常跑個2~3分鐘就氣喘吁吁,就再也跑不下去了,這樣完全沒有跑步功效,所以必須循序漸進。

一開始跑速先慢,等到身體熱起來和呼吸順了之後,就能慢慢加速了。

強度(地形坡度)

等到能順利撐過慢跑30分鐘後,可以嘗試著增加一些地形的坡度,可以使小腿肌力增強和心肺強度的提升,對整體體力改善有很大幫助。

心率

人體最大心率為200-(你的年齡),有效運動心率必須超過最大心率的50%,此時身體才會開始慢慢地消耗脂肪,但是最好不要超過最大心率的85%,超過此值,身體非常容易受傷,但是運動老手和專職運動員則不在此限制。

姿勢

跑步姿勢對於跑者來說非常重要,正確的跑姿不僅可以節省力氣,更可以預防跑步受傷,底下針對軀幹、手臂和腳掌來做介紹。

身體上半身微前傾,眼睛平視前下方,重心會稍微往前,自動地帶你往前跑,所以跑起來比較不費力。

手擺部分,上下擺動以胸部和腰部為範圍,不宜過大也不宜過小,良好的手擺有助於平衡和協調下半身,跑起步來會更省力。

腳掌部分,在每一次腳掌落地和離開地面時,正確循環模式是腳跟、腳掌、腳尖,使腳掌完全承受身體的重量,也順勢帶動往前跑的自然動力。

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weight loss@ketut subiyanto_pexel

搭配重訓、其他有氧運動

單純的跑步有氧只能局限的消耗脂肪,如果要消除醣類或者更有效的減重的話,就必須搭配重訓。

重訓可以增加肌肉量,肌肉可以更有效地消耗卡路里,也就是在相同公斤數底下的肌肉量卡路里消耗會大於一般無肌肉狀態。況且,肌肉也有助於跑步的精進,核心肌肉和大小腿部肌肉都對跑步有很大的幫助。

進行單一運動有可能會枯燥乏味、缺少變化,使得持續運動的意願大大地降低,這時可以搭配其他有氧運動,如: 自行車、游泳,讓運動變得多元且有趣。

搭配HIIT

很多減肥跑者會再搭配HIIT,它是一種利用短間歇的過程來使心肺達到極大化,搭配運動強度的忽強忽弱,會使身體消耗大量卡路里,但要注意一點的是,必須小心身體在高強度運動中受傷。

跑前跑後的暖身和收操

跑步運動目的的確是在減重,但最最重要的是必須注意身體不能受傷,因為一旦受傷了,身體就不能再運動了,是非常嚴重的一件事。

所以跑前暖身和跑後的收操就變得非常重要了,這些動作是為了讓身體四肢能夠先伸展開來避免接下來激烈運動的受傷,或者是在運動之後能夠做些比較緩和的動作讓乳酸排除。

量力而為,不要受傷

再一次強調身體健康的重要,每一次的訓練必須要考慮到自己體能的狀況,適度就好,千萬不能逞強把身體弄受傷。

不要空腹跑步

運動過程中是需要消耗能量的,萬一空腹跑步的話,會有血糖過低或者精神不繼的情況發生,讓整體跑步效益大打折扣。所以應該在跑前1~2小時進食一些容易消化的食物,以提供運動過程中所需要的能量。

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weight loss@snatasha spencer_pexel

配合飲食控制,吃對食物但不節食

在實際跑步之前,必須先探討「飲食」,運動界有一句名言是,「七分飲食、三份訓練」,道出了飲食的重要地位。

大家應該不想讓辛辛苦苦運動所減少的體重在吃的方面給破壞掉吧!其實「吃」是不會太難的,只要吃對食物,不必挨餓就能順利達成減重目標。

基本上,只要盡量吃原形的食物而撇除垃圾食物,就能簡單的達成減重。

原形食物可以給你飽足感且熱量不會爆表,但垃圾食物熱量高且不容易填飽肚子,導致你再吃更多的垃圾食物,惡性循環,讓你吃下更多的熱量。

那什麼是原形食物呢? 簡單來說,只要是非加工過或者是天然的食物,都可以稱得上。例如:糙米、地瓜、馬鈴薯、蛋、豆、魚、肉、青菜、堅果和水果(就是六大國民飲食)。

短期無明顯效果,需要長時間才能看出成果(瘦1公斤必須消耗7700卡,慢跑一小時才消耗300多卡)

上述有提到,減肥重要步驟是在於飲食控制,慢跑則是加速其減重的成效,但是持行一次慢跑後,可以讓身體卡路里持續燃燒24~48小時不等,也就是不僅在慢跑過程中能消耗卡路里,在慢跑之後的1~2天身體也持續在消耗卡路里(必須要視當次的跑步強度而定)。

但是用跑步來消耗卡路里必須是要慢慢累積的,一天一週地累積,短時間會看不到成果,需要持續不斷的保持慢跑習慣,才能達到減重功效。

底下分享一段影片,對跑步減肥很有幫助喔!!


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