運動飲食

[2020]運動飲食x正常吃又瘦身x增肌減脂雙倍功效

隨著國民健康意志的提升,運動成為台灣民眾不可或缺的活動之一,運動後的飲食往往成為運動人關切的問題,因為不想花了很多時間和精力運動,但最後給飲食破壞掉了,本篇就隨著火龍果奶爸來一一探討運動後的飲食吧!

快速連結:

基本飲食觀念

國民每日應該吃的六大類食物(應該聽過這個名詞吧),分別為如下:

  1. 全榖雜糧類1碗(糙米或白米一碗)
  2. 蛋豆魚肉類1份(黃豆、豆腐、魚、雞胸肉)
  3. 奶類1杯(鮮奶、全脂或脫脂奶粉)
  4. 蔬菜類一份(一碗)
  5. 水果類一份(一碗)
  6. 油脂和堅果類一份(一匙)

六大類食物都有他們的其功效,他們相輔相成,缺一不可,所以千萬不可以挑食。

運動前中該怎麼吃

運動前-盡量以簡單易消化為主:

建議不要空腹就去運動,因為身體在缺乏能量的時候,是不會有好的表現的。白話一點,當你肚子很餓的時候,你還有力氣跑步或者是重訓嗎?

所以運動前的進食是必要的,但要選擇簡單且易消化的食物,進食時間最好控制在運動前的1~2小時,目的是在運動前能夠把這些食物轉化成你待會要運動的能量,且這些食物又不會在你的胃裡造成負擔。

在這裡我推薦是一根香蕉、一顆蘋果、和一片白(糙米)吐司以碳水化合物為主,因為運動時首要的轉換能量就是碳水化合物,千萬不可吃炸類和肉類,因為這兩項食物在胃裡是非常難消化的(最少也要2~3小時)。

運動中-以補充水分和電解質為主:

在運動過程當中,因為大量的流失水分,所以適時地補充水分是必要的。通常一小時以內的運動(慢跑3~5km),單純的補充水分就足夠了。

大於一小時以上的運動(慢跑10~21km),就建議要補充電解質了,因為人體在大量流失水分後,無法在短時間把喝進去的水轉換成身體需要的水分,電解質是最接近人體水分的,所以喝下去的電解水可以馬上轉變成身體需要的水分。

另外,在更高強度的運動中(42km馬拉松),除了電解水,鹽巴或者能量膠也是必備的。

運動後的黃金進食時間和比例

以前觀念是運動後要盡量的少吃東西,才能達到運動應有的成效。但這個觀念已經被推翻了,必須要在運動後的30分鐘內(不超過一小時),馬上補充應有的食物來獲得營養,不僅可以讓身體得到快速恢復同時也可以達到「增肌減脂」的功效。

那運動後要吃什麼東西呢?單單補充蛋白質的觀念已經落伍了,因為身體裡蛋白質的合成必須要靠「胰島素」來幫忙,目前只有高GI碳水化合物才能促進胰島素的產生,所以補充「優良蛋白質」和「高GI碳水化合物」必須同步。

高GI碳水化合物一般常見為(糙)米飯、麵類、吐司、地瓜、香蕉和鳳梨。

蛋白質來源常見有肉類、蛋類、海鮮。

那這兩者比例呢? 通常碳水化合物和蛋白質比例為2~4 : 1,想要「增肌減脂」明顯一點,就把碳水化合物比例降低,做法非常簡單吧!

迷思疑惑解答

#吃越少才能瘦得越快?

當人體每天消耗的能量大於進食的能量時,確實會使體重降低,但此時身體會認為是每天的身體消耗量沒那麼多了,就自動地把身體代謝率慢慢地降低,等到之後每天的進食量稍微變大,身體就會把多餘的能量儲存起來,體重就自然地會增加了。 所以單純的只靠節食來瘦身,是無法達到永久功效的,根本之道是增加身體代謝率(使肌肉量增加或消耗卡路里)來達到瘦身目的。

#運動後只吃蛋白質不吃澱粉

以前觀念是「吃肉補肉」、「吃澱粉會變胖」,隨著現代飲食觀念的改變,光吃蛋白質是很難有高的肌肉轉換效率的,如本文所提到的,要有碳水化合物幫忙才能使蛋白質轉換成肌肉,所以澱粉是必須要吃的。

#想吃垃圾食物怎麼辦?

在這裡建議垃圾食物可以吃但要適量,例如: 頻率每周(月)一次,份量多少?

因為做任何事情都一樣,必須都要有放鬆或者是休息的時候。在嚴格執行運動或飲食控制的過程當中,或許是一成不變、枯燥乏味,所以適當的吃垃圾食物是可以接受的。

#要多久時間才能看到功效(增肌減脂)?

時間的長短不一定,這當中是包含很多因素的(體質、年齡、代謝率……等等),當然,「持之以恆」是一項不可或缺的重要因素,當你已經有正確的飲食和運動習慣後,身體是需要時間去適應的,所以1~2個月到半年甚至一年都是在可以接受的時間之內。

#我已經有運動且飲食方面非常控制了,為什麼都到達不了(增肌減脂)呢?

上個問題答案有提,假使超過一年以上,就應當去檢視你的運動或者是飲食在哪方面出了問題? 假使你是有參加社團運動的,不妨可以分享你的運動和飲食給他們(教練或社員)參考,同時也可以做比較,因為有同擠的狀況之下,成果是最顯著的。

萬一都沒有的話,是可以請教專門的醫師和營養師,他們會針對問題給予解答的。

總結

每件事情都是要持之以恆的,打造良好的運動飲食習慣也是如此,雖然一開始成果可能不如預期,但堅持下去,到最後一定會有很好的成績的。


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