間歇跑

間歇跑是什麼? 我靠間歇跑突破PB

間歇跑是什麼?跑步的訓練還有分很多種類嗎?我想突破PB要怎麼訓練?Don’t worry! 讓火龍果奶爸一一解答上面的問題吧!

隨著國民健康意識的抬頭,越來越多人把運動當成每週必須執行的項目之一了,不論國內外,尤其是跑步,已經成為普羅大眾的首選。

但是,跑步要如何跑才能跑更快、跑更久呢?通常這些問題會出現在已經有經驗或者有跑齡的跑者身上,當他們每月月跑量超過300+且速度、續航力進步非常緩慢的時候,這時候就是要考慮「間歇跑」的訓練菜單了!

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間歇跑起源

前言有講到,當你的跑量已達到固定標準後,整體速度、耐力都無法進步的時候,就必須執行間歇跑課表了。

當時間歇跑的起源地為1930年代德國,慢慢的演化到現在多元化間歇課表,其精神不變,秉持著「質」與「量」的同步進行。因為當你跑快的時候,能維持的時間必定不會持久;或者是說你想要跑很久的時候,速度一定不會太快。間歇跑的目的就是要讓你可以維持較快的速度,但整體訓練下來也能維持一定的跑量。

間歇跑的優、缺點

間歇跑的優點是能在短時間內提升你的跑步能力(包含速度、持久力和最大攝氧量),很受有經驗跑者的喜愛。

相對的會衍生出缺點出來,這種訓練模式是適合有一定程度的跑者,因為進行訓練時,必須要有強壯的骨骼肌肉和足夠的體力來完成,不然非常容易受傷,所以不建議新手或者是月跑量較少的人來訓練。

間歇跑的種類(強度、心率)

大致可以分成兩類,乳酸值間歇、最大攝氧量間歇。

乳酸值間歇: 跑速介於正式比賽和最大攝氧量中間,其目的是要讓身體習慣跑步時乳酸代謝的感覺,配速可以抓你最佳10KM的速度,距離的話可以稍微拉長到1~3KM,一趟間歇跑下來,既可以有速度感也有距離感,組數的話,可以視當天的狀況來做調整。

一般來說,在整個間歇過程中,中間組數是最能發揮的時候(前組數為熱身期、後組數為力量用盡期)。

最大攝氧量間歇: 速度抓你的最佳1600M或者是3K,其目的是要訓練體能和心肺功能。「最大攝氧量」顧名思義是你的細胞能利用多少的氧氣來進行跑步,越多的話,代表你的心肺功能越強大。距離為中短長度為400M~1000M,著名的「亞索800」就是這樣來的。

此種間歇跑完後,通常會非常的累,建議隔天是安排輕鬆跑的課表或直接休息一天。

  乳酸值間歇 最大攝氧量間歇
配速 最佳10KM 最佳1600M、3K
單趟距離 1~3KM 400M~1000M
組數 3~5次 5~10次
組間休息 單趟跑的時間:休息時間=2:1 單趟跑的時間:休息時間=1:2
訓練總量 為每週總量的15% 為每週總量的10%
訓練強度 每趟間歇強度介於比賽和最大攝氧量中間 每趟間接竭盡全力地跑
心率 間歇跑:80~90%最大心率 間歇跑: 90~95%最大心率
練後感覺 至少還有餘力可以執行下一組間歇 身體力氣放盡、非常地累
目的 讓身體習慣比賽時的乳酸代謝 增加心肺功能、體能提升

間歇跑流程(跑前、中、後)

因為間歇跑是屬於高危險運動,很有可能一不小心就身體受傷了,所以要特別強調執行間歇跑的整個流程,確保身體是無受傷狀態。

跑前: 足夠的四肢伸展熱身和慢跑1~2KM,使身體熱起來且呼吸頻率有稍喘的狀態。

跑中: 前面的組數可以當作初步的熱身階段,力量和速度可以不用操到極限,等到中間和後面組數的時候,再發揮最大力量和速度即可。

跑後: 先緩跑1~2公里或者是快走,千萬不要停下來或者是坐下來,因為此時身體細胞和心率處於極激烈狀態,怕突然的休息會影響到身體機能;最後,可以的話,加上冰敷可以修復得更快。

HIIT運動減肥

這是練間歇的附帶好處,雖然一般的慢跑(整個跑步過程中維持均速)燃燒脂肪的功效已經非常好,但是實驗報告證明,有忽快忽慢的運動(心率在運動期間有明顯的高低起伏且有一定的循環次數),總整體燃脂效果會比一般有氧還來的高,因為在訓練完後的24~48HR之內,身體還是持續地在燃燒脂肪,原因是身體為了適應忽高忽低高強度的運動,需要大大地刺激細胞讓他們能在較惡劣(較耗能)的狀況下工作。

其它注意事項

  1. 間歇跑是一種高難度的訓練模式,必須有強壯的肌力和體力才能進行,不然是會使訓練成效大打折扣的,建議一般新手或初跑者不採用此練習模式。
  2. 即使是老手或者是體能狀況很好的人,通常會想在更進一步訓練,把練習量加大,建議每週間歇跑只須執行一次,且一次的跑量不要超過整週的10%,例如:你一週跑量為100KM,當週的間歇跑總量不要超過10KM.
  3. 間歇跑中間休息時間不宜過長,因為間歇目的是要把高品質(維持高速)的時間延續,當休息時間過長,就失去間歇的意義了。通常休息時心率不要低於最大心率的70%(有心率錶的話最好)。

以下分享一下非常棒的間接訓練影片

增肌減脂

增肌減脂祕密大公開 x 一點都不難的飲食方法

「增肌減脂」是每個人都想得到的,尤其是對特定的運動員來說,這真的是「需要」且要在「更精進」的。在以前的社會裡,因為食物資源取的不易,所以吃飽就很滿足了;但在目前食物充沛的環境中,「怎麼吃」已經取代單純的填飽肚子了,在這裡,就讓火龍果奶爸一步一步教會你如何聰明的吃吧!

運動界中有一句名言,「七分飲食,三分訓練」,所以「怎麼吃」是非常重要的一環,運動、訓練是非常辛苦的,萬一辛辛苦苦的訓練成果被「吃」給破壞掉了,那真的是很可惜了。

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增肌和減脂的差別

增肌和減脂是分別獨立的,可以想像一顆肉球外面裹著麵粉,肉球就是你的肌肉而麵粉是脂肪,當肉球比例變大(或者麵粉比例變小),整體看起來就很有型、很有線條;但是肉球比例變小(或者麵粉比例變大),整體看起來就肥嘟嘟的、油油的。

所以如何把肉球比例變大(增肌)和麵粉比例變小(減脂),是本篇要討論的主體。

肌肉的增長是透過「破壞+修復」的循環,一點一滴的累積上去的,透過重量訓練把肌肉組織破壞掉,接下來需要有足夠的營養來修復,而之後長出來的肌肉會比原先被破壞掉的還要來的強壯和較大的肌肉細胞,時間久了,肌肉自然會慢慢長出來。

另外,肌肉的消耗卡路里會比較多,所以相同體重但肌肉量比較多的人,他身體基礎代謝率(BMR)就會比較高,也就是說他可以吃進去比較多的東西。

減少脂肪主要是藉由有氧運動來燃燒體內過多的脂肪來達成,或者是採用TEDD*0.9~0.8模式來使總攝取熱量降低,都可以達到減脂的功效。

增肌訓練和飲食

增加肌肉量主要是藉由重量訓練來達成,不論是上健身房、使用戶外公園器材或者是在家徒手練習,只要能達到舊肌肉的破壞+新肌肉的長成,都可以達到增肌的效果。

在這裡,比較推薦的是上健身房去做重量訓練,原因是健身房的器材比較多元化,可以針對身體的每個部位來訓練,使訓練比較有效率。

通常一個部位的練習我比較推薦是一週一次,身體部位我大致分為胸、背、上肢(肩+臂+腕+手)、下肢(大腿+小腿)、核心肌群(腹部+腰部),一個部位練習結束後,等待一個禮拜的修復,週而復始。切記!不論任何運動,在初期或者是中間階段,成效是比較緩慢的,很多有心想要健身的人,往往前幾個月沒看到明顯成效又加上訓練過於煩累,就放棄了,在這裡給你一個建議,至少需要6個月~1年的時間,成果才會慢慢顯現。

周一:背

週二:小腿

週三:胸

週四:大腿

週五:上肢

週六:核心

增肌在吃的方面,建議熱量攝取大約為TEDD*1.1~1.2,且把握運動完後的黃金時間30~45分鐘,此時的身體是很需要補充能量,吃下去的食物可以馬上轉換成身體所需的,不用擔心肥胖的問題,只是在於「吃什麼」的問題。

長肌肉簡單來說,蛋白質是原料,而碳水化合物(底下簡稱碳水)是催化劑,兩者缺一不可。很多人只在重訓完只補充蛋白質而不補充碳水,造成單單只有原料卻製造不出所需要的肌肉,底下有個簡易的公式:

蛋白質(原料)+碳水(催化劑、工廠)=肌肉(產品)

那比例呢?通常蛋白質:碳水=1:2~3,這裡的碳水比例可以依照你目前的飲食習慣或者有搭配減脂來做調整。

增肌飲食菜單(外食推薦)

現代人工作非常忙碌,通常餐餐外食以節省時間,餐館和便利商店已經成為主要的選擇。

早餐: 茶葉蛋*1+御飯糰*1+無糖豆漿+堅果1碗

午餐: 有飯菜肉的便當*1+無糖優酪乳+水果1碗

晚餐: (魚、雞)肉+青菜1碗

減脂訓練和飲食

有氧運動可以有效地消耗身體的脂肪,身體在進行低強度運動時,燃燒的能量大部分為脂肪,其次為醣類,最後是蛋白質;反之,進行高強度運動時,燃燒的能量大部分為醣類,其次為脂肪,最後是蛋白質。

所以,想要消除過多的脂肪,有氧運動絕對是首選,但它的缺點是,因為是低強度的,所以所需要的運動時間就必須拉長,也就是長時間的進行有氧運動,通常一次為30~60分鐘不等,甚至更久;且心率必須控制在最大心率(最大心率為220-自己的年齡)的70%,才能有效的達到有氧運動。

有氧運動完後,「如何吃」也是一門重要課題,和前者「增肌」飲食大致相同,不同的是,熱量攝取建議大約為TEDD*0.8~0.9,蛋白質:碳水=1:3~4。

這裡分享一下不用上健身房,在家即可以練習肌肉的影片!

from @May Fit
運動手錶推薦

[2020] 運動手錶不藏私推薦x CP值超高x價錢、功能懶人包

想要買一支專屬自己的運動手錶,但又不知道那些功能是自己需要的,市面上的運動手錶種類太多了,到底它們的功能有哪些?最重要的是,有價錢上面的考量,想要挑一隻適合自己CP值超高的運動手錶嗎?讓火龍果奶爸一步一步教你怎麼挑選吧!

隨著國民運動的興起,運動成為每個人不可或缺的活動之一,那更進階的運動者會使用運動手錶來記錄他們的運動狀況(運動時間、心律、呼吸頻率、跑步步伐和步頻……等多項功能),針對各項缺失進行改正和調整,讓運動效率大大提升。

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運動手錶v.s.運動手環

大致用GPS定位、價錢、螢幕這三項來區分手錶和手環的差異性,但隨著科技的進步,有些高單價的手環也已經有GPS定位功能了。

底下列出Top5手錶和Top2手環的功能和價錢,讀者們可以依照自己的所需去做選擇。

Top5運動手錶推薦

AMAZFIT 米動手錶青春版 Price: NTD1995

小米一開始在市場的定義就是低單價的商品,但是有相對應的功能,總是讓使用者有買到賺到的心態,大家公認CP值最高的3C產品。

  1. 反射式顯示螢幕,在戶外強光下反而更能夠看清楚錶面資訊,是對戶外跑者的一大福音,一般傳統的錶面因為室外強光常常使的錶面反光看不清楚資料,米動手錶解決了這個問題。
  2. 45天續航和(GPS+心率~22小時續航)的超強電池,足以應付全馬和超馬的比賽了,不用每天擔心忘記充電這件事了。
  3. GPS+GLONASS雙定位下,更精準的紀錄運動的軌跡,使的分析資料更加正確。

MW Watch 2 ; Price: NTD6990

號稱「最高CP三鐵錶」的MW Watch 2,不僅在價格上便宜近人,功能也不比高單價運動手錶遜色。

它是著名「馬拉松世界」家的產品,繼前幾代XT/ MW/ MWS的裝備,在MW2更精進了不少,底下就特別列出其特色:

  1. GPS+光學心率有20小時的續航力,超強的電池續航量足以應付全馬和超級馬拉松,讓跑者不必煩惱電力的問題。
  2. AI虛擬跑步教練分析,可以馬上分析你的訓練狀況,並提供建議的休息時間,就像貼身智能教練一般。
  3. 第三代的心率感測晶片讓心率偵測更準確也更穩定,使身體運動狀態可以確實地呈現出來,有助於分析身體數據。
  4. 內建羅盤、路線軌跡圖和高度錶,可以用於登山時使用,讓登山者不會在山裡找不到方向。

Fitbit versa 2 ; Price: NTD7280

Fitbit是美國專門製造和研發智慧手錶的大廠,推出的產品在功能上非常齊全,很受一般民眾的喜愛。

以下針對Fitbit versa 2的獨有特性來做介紹:

  1. 睡眠監測功能,能夠自動分析你的睡眠狀態,有「醒著」、「REM」、「淺睡眠」、「熟睡」四個狀態,很詳細的紀錄你每天的睡覺狀態,現代人注重睡眠是一大福音。
  2. 運動中自動暫停紀錄,對有在慢跑的人真的便利很多,通常跑步時會遇到紅燈或等車的時候,或者身體不適想暫時休息一下,在一般運動手錶要再按下暫停鍵來停止紀錄,但Fitbit versa 2可以自動偵測並做判斷,真的方便好多!
  3. 行動支付Fitbit pay,讓出門運動不用帶手機和錢包就能買東西付款,對運動者來說,是非常方便的!
  4. 充電時間只需要2小時左右就能充飽電(0~100%),電池續航力可以達6天左右。
  5. MP3功能,在運動中也能盡情地享受音樂,但需透過Spotify來購買。

Apple Watch Series 5 ; Price: NTD13400 up

蘋果系列的產品,也涉足到智慧手錶的領域中。蘋果手錶目前已經推出第五代,評價和銷售都獲得好評。

  1. S5比S4多了隨顯Retina顯示器、指南針、全球緊急電話功能和較大的儲存空間,其他方面則和S4相同。
  2. 基本的功能包含GPS定位、心率感測、藍芽、氣壓高度計。
  3. 螢幕採用(LTPO)OLED顯示器加上有環境光度感測器,可以使耗電量大大降低,加上高質感的外框一直是蘋果產品的特色。
  4. 有LTE版可以選擇,讓運動的時候可以不用帶手機,心電圖和健康檢測功能也是Apple Watch獨家的功能。
  5. Apple Pay功能使得出門不必帶手機錢包即能夠買東西。

Garmin Forerunner 945 ; Price: NTD18990

GPS運動手錶的始祖 – Garmin,Garmin有多種系列的產品,專用三鐵錶以FR 7XX/9XX型號為代表,Forerunner 945為現階段三鐵錶最高端配備產品。

它是FR935的進階版,改版優化如下:

  1. 外觀上用Corning大猩猩強化玻璃使錶面更能接受耐刮、有更好的抗反射光線,在強光底下也能清楚的看到錶面的數據。
  2. 增加血氧功能能夠讓使用者清楚知道目前身體的狀況,來安排休息或者停止運動。
  3. 「訓練負荷重點」是訓練負荷的升級版,在分析完當下運動量後可以給出下一次運動的建議,是非常有智慧的!
  4. 最大攝氧量監控系統新增「熱適應和高海拔適應」,最大攝氧量對運動者來說是一項重要的參數,但往往會因為天氣氣溫和當時空氣的含氧量而有所影響,所以FR 945針對此做出改善和調整。
  5. 定位導航系統為「GPS+GLONASS+Galileo」,融合三種系統使的定位精準度更加提升,同時也增加了「全彩地圖」和「離線地圖」,在操作上便利許多。
  6. 電池續航力也提升許多,GPS+心率為32小時,GPS+音樂為10小時,UltraTrac模式為50小時。

Top2運動手環推薦

小米手環5 ; Price: NTD945

基本上小米5是小米4的進階版,除了保有4的全部功能外,也針對4的缺點做了一些改進。

  1. 螢幕的顯示面積增加20%,為1.1吋的動態彩色大螢幕,讓使用者可以接受更多的資訊。
  2. 11種專業運動模式,比較特別的是包含跳繩、划船機、瑜珈,分析每種運動模式下的卡路里消耗、姿勢和心率,進而達成運動的功效。
  3. 24小時心率監視,採用PPG生物感應器,可以使準確率最高提升50%,同時有心率異常提示,
  4. 24小時睡眠監控,可以分析睡眠的狀態,提供良好睡眠品質建議。
  5. 女性專屬的健康小秘密,紀錄女性每個月的生理期、排卵期,監測女性的重要健康月事。
  6. 磁性吸頭充電模式,以往充電時必須把整顆米粒拔起來放到充電座,很容易造成錶頭框的變形,小米5在此大為突破,讓使用者方便許多。

華為Band 4 Pro ; Price: NTD1590

華為最新款運動手環Band 4 Pro繼承了前幾代的優點外,還多加了底下的特殊功能。

  1. 有GPS功能,可以脫離手機下獨立運動,可以改善運動時攜帶手機的不方便性,減少身上的裝備,達到輕便、靈活和輕巧目的。
  2. 支援11種運動模式,包含室內室外跑步、騎車、游泳和划船機,都能記載和分析其資料,提供好的建議。
  3. 24小時心率監控,採用華為自家TruSeenTM 3.5技術,結合AI智能演算法,增加分析心率數據的正確性。夜間的話,可以採用非可見光監測模式,延續全天候24小時的心率監控。
  4. 睡眠狀況分析,採用TruSleepTM 2.0技術,紀錄睡眠4個階段,分別為深睡、淺睡、快速動眼、清醒,追蹤其睡眠狀態進而達到分析,提供良好建議以改善睡眠品質。
  5. 其他智慧功能如抬腕即可確認訊息和來電,非常方便!另外還有協助尋找手機、音樂播放和控制拍照……等功能,集智慧大全於一身的智能手環!

價錢、功能總表

運動手錶 米動-青春版 MW Watch 2 Fitbit versa 2 Apple Watch Series 5 Garmin Forerunner 945
價格(NTD) 1995 6990 7280 13400up 18990
特色 1.45天續航和(GPS+心率~22小時)
2.反射式螢幕.
1.GPS+心率20小時
2.AI虛擬跑步教練分析
3. 羅盤、路線軌跡圖和高度錶
1.睡眠監測功能2.運動中自動暫停紀錄
3.Fitbit pay
4.MP3
1.隨顯Retina
2. (LTPO)OLED顯示器
3.全球緊急電話功能
4.Apple Pay
1.GPS+心率32小時
2.血氧功能
3.訓練負荷重點
4.熱適應和高海拔適應
運動飲食

[2020]運動飲食x正常吃又瘦身x增肌減脂雙倍功效

隨著國民健康意志的提升,運動成為台灣民眾不可或缺的活動之一,運動後的飲食往往成為運動人關切的問題,因為不想花了很多時間和精力運動,但最後給飲食破壞掉了,本篇就隨著火龍果奶爸來一一探討運動後的飲食吧!

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基本飲食觀念

國民每日應該吃的六大類食物(應該聽過這個名詞吧),分別為如下:

  1. 全榖雜糧類1碗(糙米或白米一碗)
  2. 蛋豆魚肉類1份(黃豆、豆腐、魚、雞胸肉)
  3. 奶類1杯(鮮奶、全脂或脫脂奶粉)
  4. 蔬菜類一份(一碗)
  5. 水果類一份(一碗)
  6. 油脂和堅果類一份(一匙)

六大類食物都有他們的其功效,他們相輔相成,缺一不可,所以千萬不可以挑食。

運動前中該怎麼吃

運動前-盡量以簡單易消化為主:

建議不要空腹就去運動,因為身體在缺乏能量的時候,是不會有好的表現的。白話一點,當你肚子很餓的時候,你還有力氣跑步或者是重訓嗎?

所以運動前的進食是必要的,但要選擇簡單且易消化的食物,進食時間最好控制在運動前的1~2小時,目的是在運動前能夠把這些食物轉化成你待會要運動的能量,且這些食物又不會在你的胃裡造成負擔。

在這裡我推薦是一根香蕉、一顆蘋果、和一片白(糙米)吐司以碳水化合物為主,因為運動時首要的轉換能量就是碳水化合物,千萬不可吃炸類和肉類,因為這兩項食物在胃裡是非常難消化的(最少也要2~3小時)。

運動中-以補充水分和電解質為主:

在運動過程當中,因為大量的流失水分,所以適時地補充水分是必要的。通常一小時以內的運動(慢跑3~5km),單純的補充水分就足夠了。

大於一小時以上的運動(慢跑10~21km),就建議要補充電解質了,因為人體在大量流失水分後,無法在短時間把喝進去的水轉換成身體需要的水分,電解質是最接近人體水分的,所以喝下去的電解水可以馬上轉變成身體需要的水分。

另外,在更高強度的運動中(42km馬拉松),除了電解水,鹽巴或者能量膠也是必備的。

運動後的黃金進食時間和比例

以前觀念是運動後要盡量的少吃東西,才能達到運動應有的成效。但這個觀念已經被推翻了,必須要在運動後的30分鐘內(不超過一小時),馬上補充應有的食物來獲得營養,不僅可以讓身體得到快速恢復同時也可以達到「增肌減脂」的功效。

那運動後要吃什麼東西呢?單單補充蛋白質的觀念已經落伍了,因為身體裡蛋白質的合成必須要靠「胰島素」來幫忙,目前只有高GI碳水化合物才能促進胰島素的產生,所以補充「優良蛋白質」和「高GI碳水化合物」必須同步。

高GI碳水化合物一般常見為(糙)米飯、麵類、吐司、地瓜、香蕉和鳳梨。

蛋白質來源常見有肉類、蛋類、海鮮。

那這兩者比例呢? 通常碳水化合物和蛋白質比例為2~4 : 1,想要「增肌減脂」明顯一點,就把碳水化合物比例降低,做法非常簡單吧!

迷思疑惑解答

#吃越少才能瘦得越快?

當人體每天消耗的能量大於進食的能量時,確實會使體重降低,但此時身體會認為是每天的身體消耗量沒那麼多了,就自動地把身體代謝率慢慢地降低,等到之後每天的進食量稍微變大,身體就會把多餘的能量儲存起來,體重就自然地會增加了。 所以單純的只靠節食來瘦身,是無法達到永久功效的,根本之道是增加身體代謝率(使肌肉量增加或消耗卡路里)來達到瘦身目的。

#運動後只吃蛋白質不吃澱粉

以前觀念是「吃肉補肉」、「吃澱粉會變胖」,隨著現代飲食觀念的改變,光吃蛋白質是很難有高的肌肉轉換效率的,如本文所提到的,要有碳水化合物幫忙才能使蛋白質轉換成肌肉,所以澱粉是必須要吃的。

#想吃垃圾食物怎麼辦?

在這裡建議垃圾食物可以吃但要適量,例如: 頻率每周(月)一次,份量多少?

因為做任何事情都一樣,必須都要有放鬆或者是休息的時候。在嚴格執行運動或飲食控制的過程當中,或許是一成不變、枯燥乏味,所以適當的吃垃圾食物是可以接受的。

#要多久時間才能看到功效(增肌減脂)?

時間的長短不一定,這當中是包含很多因素的(體質、年齡、代謝率……等等),當然,「持之以恆」是一項不可或缺的重要因素,當你已經有正確的飲食和運動習慣後,身體是需要時間去適應的,所以1~2個月到半年甚至一年都是在可以接受的時間之內。

#我已經有運動且飲食方面非常控制了,為什麼都到達不了(增肌減脂)呢?

上個問題答案有提,假使超過一年以上,就應當去檢視你的運動或者是飲食在哪方面出了問題? 假使你是有參加社團運動的,不妨可以分享你的運動和飲食給他們(教練或社員)參考,同時也可以做比較,因為有同擠的狀況之下,成果是最顯著的。

萬一都沒有的話,是可以請教專門的醫師和營養師,他們會針對問題給予解答的。

總結

每件事情都是要持之以恆的,打造良好的運動飲食習慣也是如此,雖然一開始成果可能不如預期,但堅持下去,到最後一定會有很好的成績的。

馬拉松比賽推薦

[2020] 懶人包x不藏私馬拉松賽事推薦x省荷包大作戰

有好的馬拉松賽事推薦的嗎?隨著慢跑運動的興盛,不論在過內或國外,每年都有越來越多的路跑賽事,台灣近幾年舉辦超過幾百場的賽事,平均下來,每一週平均有2~3場賽事。現在還不知道如何選擇賽事嗎?讓火龍果奶爸一步一步教你吧!

國內 IAAF認可賽事

臺北馬拉松- 銅標

報名時間:9月(設有優秀選手免抽籤資格)

比賽時間:12月

報名費:全馬1800;半馬1200

住宿交通

於1986年舉辦第一屆台北馬拉松至今,是台灣最大規模的國際城市馬拉松賽事,台灣跑者俗稱「大拜拜」,人數為全台之最,也不乏有海內外菁英跑者,和市民跑者一起來為這盛事共襄盛舉。

在2019年取得了國際田徑總會(IAAF)銅標賽事的認證,是一件讓台灣跑者振奮的事情。

賽道平坦,上下起伏較小,彎道也是小幅度,全程交管,非常適合想突破PB的跑者。

新北市萬金石馬拉松- 銀標

報名時間:9月(設有優秀選手免抽籤資格)

比賽時間:3月

報名費:全馬1600;挑戰馬(10KM)900

住宿交通

台灣唯一國際田徑總會(IAAF)銀標賽事,緣起是2003年的「金山馬拉松」,經過多年的努力,在2010年正式更名為「萬金石馬拉松」,人數也接近萬人,成為台灣大賽事之一。

賽道沿途會經過萬里、金山、石門,美麗的北海岸風景盡收眼底,著名風景有萬里蟹、女王頭、金山溫泉和石門風箏,讓跑者一邊跑步一邊享受美景。

國內 AIMS認可賽事

金門馬拉松

報名時間:10月

比賽時間:2月

報名費:全馬800;半馬700

住宿交通

第一屆於2008年由金門縣政府和金門大學合辦,因為地處兩岸三地,第一屆就是定位成國際性的路跑賽事,參與人員有國外選手和兩岸三地的居民,熱鬧非凡。此後,就一路地舉辦下來,而規模和人數也越來越大。

高粱酒是本賽是一大特色,凡參加者皆可以獲得一瓶。對台灣居民來說,此路跑不僅可以多認識金門也可以來一趟離島之旅,是一場不錯的賽是選擇。

臺北渣打公益馬拉松

報名時間:9月

比賽時間:1月

報名費:全馬1150;半馬1050

住宿交通

渣打馬的起源是來自於香港渣打馬拉松,於1997年香港回歸由渣打銀行主辦,接下來在世界的主要城市陸續地舉辦「渣打馬拉松」,在2014年台北做為世界第10個城市來舉辦馬拉松至今,每年都吸引上萬的跑者來共襄盛舉。

主要賽道路徑由總統府出發,環繞市區,體驗台北城市街景,有凱達格蘭大道、中正紀念堂、麥帥大橋、河濱公園等。

高雄國際馬拉松

報名時間:11月

比賽時間:2月

報名費:全馬1050;超半馬(25KM)850

住宿交通

於2010年舉辦第一屆高雄馬拉松,舉辦日期約為每年的元宵節前後,可以在參加路跑的同時也可以飽覽元宵燈會的美景。

比賽主場地為高雄世運主場館,沿途的風景有世運大道、愛河、美術館、海軍基地、蚵仔寮、高雄大學、高雄國家體育場。

台北國道馬拉松

報名時間:11月(全馬報名者須提供4小時完賽證明)

比賽時間:3月

報名費:全馬1200;半馬900

住宿交通

於1992年舉辦第一屆台北國道馬拉松,因當時正值台北捷運施工期間,台北馬拉松停辦,舉師移到高速公路比賽,是台灣史上第一次的高速公路路跑。

路線為汐止-五股的高架段高速公路,賽道平坦且無大幅度彎道,緩慢的升降坡,唯獨風勢強勁,但是可以享受在高速公路奔馳的感受。

WOMEN RUN TAIPEI-台新女子半馬

報名時間:12月

比賽時間:4月

報名費:半馬1200;10KM 800

住宿交通

賽事緣起於2011年由Nike協辦,至2014年開始有半馬比賽,是一場只有限定女姓朋友參加的路跑,跑者素質很高,賽事過程中有貼心地為女性專設服務區,且有專業知名擔任Pacer,讓女性跑者可以更有信心地達到PB。

全程賽道大多為平坦路面,由台北市政府出發,沿途經國父紀念館、新生高架、圓山大飯店、河濱公園和麥帥一橋。

新北烏來峽谷馬拉松

報名時間:12月

比賽時間:5月

報名費:全馬1180;半馬980

住宿交通

於2015年舉辦第一屆烏來馬拉松,地處山區峽谷,風景優美加上空氣新鮮,每年都吸引跑者參加,烏來素有「台灣洗肺聖地」的美譽,有濃度高的負離子和芬多精,讓跑者可以在跑步的同時也吸收大自然的精華。

全程賽道經吊橋、台車站、瀑布、吊橋、泰雅部落、峽谷山區,垂直高度四百多公尺,非常推薦想參加山路路跑的跑者。

台中花博馬

報名時間:8月

比賽時間:2月

報名費:全馬1100;超半馬(22KM)950

住宿交通

於2018年舉辦第一屆花博馬就獲得好評,沿途的補給可以說是非常豐盛,賽道包含很多的上下坡,彎道也具有難度,對初跑者來說是有些難度。

賽事路線含括了豐原區、后里區和外埔區,沿途經豐原體育場、后里火車站、科學園區、麗寶樂園、桐花步道、泰安火車站和后里馬場,跑者除了可以大快朵頤補給站的食物外,眼睛也可以收刮大台中的各個美景。

日月潭環湖馬拉松

報名時間:4月

比賽時間:10月

報名費:全馬1500;超半馬(29KM)1300

住宿交通

日月潭美景是海內外遠近馳名的,此場比賽是環繞日月潭一圈,著名景點有象山遊客中心、文武廟、青蛙石和玄光寺。其中全馬賽事在折返點32KM有一個大下坡和大上坡,人稱「惡魔坡」,因為這在全馬的後半段,會讓很多跑者失去鬥志而打亂節奏,是需要特別注意的賽事路段。

長榮航空城市觀光半馬

報名時間:4月

比賽時間:10月

報名費:半馬1100;10KM 800

住宿交通

此賽事是由長榮航空舉辦,現場有許多亮眼的空姐和模型架設飛機,為本路跑一大特色。路線從總統府出發,經新生高架道路、基隆河畔、河濱公園、麥帥一橋和龍舟看臺,路線平坦無大坡道,適合想突破PB的跑者。

曾文水庫馬

報名時間:8月

比賽時間:12月

報名費:全馬1050;半馬850

住宿交通

全台歷史最悠久的路跑比賽,每年都吸引國內外好手參加比賽,地點是在台南的曾文水庫,風景優美,空氣也很新鮮,全程交管封道,全半馬報名人數都控制在1500人,是一項高品質賽事。

路途經曾文水庫著名景點,曾文之眼、曾文水庫紀念碑、景觀台。賽是一開始有一段小下坡,之後是連續的上坡,一直到水庫的最高峰,約有150m的垂直高度差。

國內其他知名賽事

田中馬

報名時間:6月

比賽時間:11月

報名費:全馬1100;半馬900

全台最推薦的賽事,具有五顆星等級,賽道上有滿滿的人情味,幾乎全鎮的人都跑來加油當啦啦隊了。田中素有「台灣米倉」之稱,沿途有暖暖的稻香味和金黃色的稻米,非常漂亮。補給也是出了名的豐盛,不僅2~3公里就有設補給站,也會參雜著私人的補給站。

全馬路途中,在22km會有一個陡上坡,極陡上和極陡下,跑者需注意這一段路線。

遠東新世紀

報名時間:5月

比賽時間:10月

報名費:全馬1190;半馬1090

桃竹苗熱門賽事之一,由遠東新世紀紡織廠主辦,配合紡織廠的運動會一起舉辦,目前已經舉辦11屆,每屆都獲的好評,成為一開放報名就秒殺的賽事之一。經典路段為9km開始進入丘陵地,有一定的斜度,垂直高度約300m,是考驗跑者毅力的項目。

台中岱宇馬

報名時間:5月

比賽時間:11月

報名費:全馬1200;半馬1000

台中國際經典賽事,由岱宇國際(全球頂尖運動器材品牌商)舉辦,起跑點在台中市政府,沿途經台中著名景點,秋紅谷廣場、台中歌劇院、台中工業區、精密科學園區、嶺東科大、彩虹村和望高寮,其中在13~14公里處有一個連續的陡上坡,垂直高度約200m,是本賽事最困難賽道,跑者需注意體力和配速的分配,是一項融合地形山路的城市馬拉松。

國外知名六大馬賽事

東京馬拉松

報名時間:8月

比賽時間:3月

報名費:全馬18200JPY;10KM 6700JPY

是距離台灣最近的海外六大馬,也是抱名抽籤中獎率最低的海外馬,最近幾年因為路跑的興盛,使的抽籤中獎率維持在8%,是一場非常不容易參加的海外馬。

EXPO展覽會是東京馬的一項賣點,東京馬參賽者需在東京國際展示場前三天報到,在這個展示場中,幾乎來自國內外知名的廠商來展示其運動用品,種類其多,通常會讓參賽者刷爆信用卡,也買不完自己想要的東西。

東京馬雖然參賽者只有3萬6千人,動用的工作人員和警方人力,至少就有1萬人以上,外加市民熱烈的參與,使得這場亞洲的賽事,有足夠的人力來維持賽事品質。且東京市全程封道,讓跑者可以在國際首都城市自在的奔跑。

全程路線會經起點東京都廳、日本皇居、東京鐵塔、品川、銀座、東京火車站、淺草雷門、築地和終點東京國際展示場,都是東京市一級必去的地方。

柏林馬拉松

報名時間:10月

比賽時間:9月

報名費:全馬125EUR

有「最速賽道」美譽之稱的柏林馬,每年都會吸引海內外想來突破PB的跑者,因為天氣(溫度冷)、賽道(筆直無大彎道)和地形(平坦、垂直高度小),成就了世界上最速的跑道。

全程賽道會經勝利紀念柱、亞歷山大廣場、威廉大帝紀念教堂、御林廣場、勃蘭登堡門和巴黎廣場。

芝加哥馬拉松

報名時間:10月

比賽時間:10月

報名費:全馬230USD

六大馬當中地形最平坦的賽道,和柏林馬一樣有「最速」賽道的美譽,賽道起點是格蘭特公園且沿著密西根湖畔一路穿過29個不同族裔街區,充分展現了美國芝城的大融合民族和親切感,對我們來說,唐人街是最親切和最有感的了,在異鄉奔跑,還可以見到中國的文化,真是另有一番風味。

有別於其他的馬拉松,通常會讓精英跑者跑在起跑線的前線,但芝馬事先讓65歲以上的跑者先行起跑然後是身障跑者起跑,接下來才是菁英跑者,充分展現運動家精神。

紐約馬拉松

報名時間:1月

比賽時間:11月

報名費:全馬358USD

六大馬中人數最盛大,地形也相對難跑的一項賽事,賽道橫跨紐約五個行政區,起點為史坦頓島、布魯克林區、皇后區、布朗克斯區和曼哈頓中央公園,中間行政區由著名橋連接,且這幾座橋地形忽高忽低、強風吹拂,很考驗跑者的意志力,整體來說,是六大馬最難跑的賽事。

倫敦馬拉松

報名時間:4月

比賽時間:4月

報名費:全馬80GBP

報名種籤率比東京馬還要低,假使走一般管道報名的話,中籤率大約為1%,所以大部分跑者都經由旅行社或者是「慈善募款」的方式進行報名,慈善募款也是倫敦馬的一大特色之一,幫助世界上真正需要幫助的弱勢團體。

倫敦馬的EXPO也是很多廠商展售其產品的地方,雖然比不上東京馬的規模,但也有很多跑步裝備供跑者選購,建議可以在賽前來逛逛。

倫敦的典型天氣為陰天,為跑者提供絕佳破PB的天氣條件,所以早年的世界紀錄都是在倫敦創建的,直到近幾年的世界紀錄才被柏林馬取代。

賽事起點為格林威治公園、塔橋、倫敦塔、聖保羅大教堂、滑鐵盧大橋、倫敦眼、大笨鐘、會議大廈和白金漢宮,都是倫敦的精華指標地點。

波士頓馬拉松

報名時間:9月

比賽時間:4月

報名費:全馬240USD

波馬俗稱是「跑友終極夢幻殿堂」,原因在於參與波馬的人必須達到BQ(Boston Qualify)和它是世界上最古老的馬拉松(始於1897年),近幾年隨著跑步人數的增有參賽資格,還需得看當年度的跑者的報名成績,在2019年,真正參加波馬的成績是比BQ還要快上4分52秒,可見此賽事的菁英程度。

整體賽事路線為下坡路線(起終點),但中間還是有大大小小的上下坡,其中兩個路段較為其有名-尖叫隧道(Wellesley Scream Tunnel)和心碎坡(Heartbreak Hill)。

在Wellesley大學附近,女學生通常會舉著看板,上面寫著”I am single, kiss me.”,會給經過的跑者一個香吻或者是用非常熱烈歡迎的方式給跑者留下一個滿滿的驚喜和回憶。

心碎坡是一條長約600m的長距離上坡,它位於32-33km處,此位置通常是全馬跑者的撞牆期,所以是一段非常讓跑者心碎的路段。

在看完了以上的馬拉松賽事推薦後,相信你的心中已經有想要參加的比賽了,趕快加入路跑比賽的行列吧!加油!!

慢跑鞋推薦

[2020] 10大不藏私慢跑鞋推薦x省荷包大作戰,挑對鞋子讓你自己變得更自信!

快速連結:

了解自己的足型

寬窄楦

大拇指和小拇指旁邊突起骨頭繞一圈的距離(也就是腳掌最寬的距離),以9.5cm為分水嶺,大於為寬楦,小於為窄楦。

足弓

腳掌平踩於地面時,足弓相對於地面的距離。大部分跑鞋皆設計為有足弓,扁平足的跑鞋需要再細挑過。

了解跑鞋種類

慢跑鞋和路跑鞋

簡單區分,慢跑鞋適用於新手,而路跑鞋適用於進階跑者或想突破PB者。

尺寸大小

整體來說,當整隻腳穿上鞋子後,腳尖自然地碰到鞋尖後,腳踝與鞋子必須有一指寬的緩衝距離,這是為了跑步時候的緩衝,尺寸大小太緊或太鬆,都會造成腳的傷害。

包覆性、彈性和伸縮性

慢跑鞋它的包覆性較佳,提供的避震效果因此也較好,所以可以選擇鞋面較多布料和厚的鞋底,會給腳掌較多的保護。

路跑鞋它的包覆性比較薄弱,所以伸展性會較好,可以選擇透氣材質的鞋面,鞋底則選擇抓地較強的薄底,增加腳掌的靈活性。

重量

綜合以上觀點,因慢跑鞋「裝備」比較多,所以重量介於250~330g。然而,路跑鞋強調「輕巧」,故重量介於150~230g。

品牌

這裡會針對新手和進階跑者推薦五大品牌,分別是: ASICS(亞瑟士)、Mizuno(美津濃)、Nike(耐吉)、UNDER ARMOUR(UA)、ADIDAS(愛迪達)

新手五大推薦慢跑鞋

ASICS(亞瑟士)-GT 2000 8 價格NTD3024

https://iloverun.com.tw/ASICS-GT-2000-8 雅虎奇摩

https://www.asics.com.tw/products/gt-2000-8-d-1012a592-001 官網

亞瑟士是日本的前兩大品牌,在亞洲華人市場佔有非常重要的地位。

採用FlyteFoam避震和Dynamic DuoMax中底高密度材質,腳掌能感受到完全的包覆,大大減少跑步時的衝擊,Trusstic System外底能使跑者在慢跑時有更好的穩定步伐,使每一步都能穩穩的安全著地。

Mizuno(美津濃)-WAVE RIDER 23價格NTD2390

https://iloverun.com.tw/MIZUNO-WAVE-RIDER-23 雅虎奇摩

http://products.mizuno.tw/detail/J1GC1903 官網

與亞瑟士分別為前兩大日本品牌,在亞洲市場有一定的受歡迎程度,WAVE RIDER是美津濃的著名跑鞋之一,WAVE RIDER 23中有Cloudwave雲浪海綿和U4icX中底,使跑者腳掌減少很多衝擊,且有避震效果,鞋面是採用網布設計,使腳掌更能透氣,是一雙很推薦的新手跑鞋。

Nike(耐吉)- AIR ZOOM PEGASUS 37價格NTD2800

https://iloverun.com.tw/NIKE-AIR-ZOOM-PEGASUS-37 雅虎奇摩

https://www.nike.com/tw/t/air-zoom-pegasus-37-%E7%94%B7%E6%AC%BE%E8%B7%91-mwrTCc/BQ9646-002 官網

身為鞋廠領導者,當然少不了耳熟能詳的Nike名字,它在慢跑鞋領域也占一席之地,AIR ZOOM PEGASUS 37中採用新科技-React偏厚中底材質和Zoom氣墊結構,使跑者的腳掌能降低地面的直接衝擊力,保護腳掌且避震效果佳,使跑者能更省力的跑步。

UNDER ARMOUR(UA)- HOVR Infinite 2價格NTD4180

https://iloverun.com.tw/UA-HOVR-Infinite-2 雅虎奇摩

https://www.underarmour.tw/p3022587-001.htm 官網

以科技跑鞋著稱的UA,在UA HOVR系列中,是主打「無重力感受」,內建UA Record Sensor藍芽晶片,可以分析跑者的運動軌跡、步頻、步伐等多項資料,相當於把高階GPS手錶鑲在跑鞋裡面,同時它以厚實發泡材料當中底,對避震和減低腳掌直接對地面的緩衝是非常有幫助的。

ADIDAS(愛迪達)- Supernova M價格NTD1799

https://iloverun.com.tw/ADIDAS-Supernova 雅虎奇摩

愛迪達先前推出的BOOST系列和後來Nike推出的React系列,在功能上有異曲同工之處,中底有著厚厚的海綿,不僅僅能增強避震效果還有反饋的功能,使跑者跑起步來省力很多,Supernova系列是ADIDAS的訓練型支撐跑鞋,適合推薦給新手的基本款跑鞋,價錢也相對有親和力。

進階跑者五大推薦慢跑鞋

ASICS(亞瑟士)- TARTHEREDGE TENKA價格NTD3649

https://iloverun.com.tw/ASICS-TARTHEREDGE TENKA 雅虎奇摩

https://www.asics.com.tw/products/tartheredge-tenka-1011a711-600 官網

這款競速跑鞋是亞瑟士的經典款,又名「虎走」,很受菁英跑者的喜愛,鞋身非常貼合腳掌,加上薄底的構造,使跑者幾乎感受不到跑鞋的重量。中底是採用Flytefoam中薄型海綿,前腳掌有著名的「Y」型Duosole顆粒,在避震和抓地力有很大的幫助。

Mizuno(美津濃)- WAVE AERO 17價格NTD2944

https://iloverun.com.tw/MIZUNO-WAVE-AERO-17-1 樂天市場

http://products.mizuno.tw/detail/J1GA1935 官網

AERO系列是美津濃的經典款路跑鞋,有著名的Cloudwave結構來增加避震效果,同時薄的U4icX中底能讓跑者更能感觸到與地面的接觸感,整體是偏輕巧的,17代和之前不同之處是,它的鞋面設計又更加舒適和透氣,使跑者較無負擔。

Nike(耐吉)- Epic React Flyknit 2價格NTD4275

https://iloverun.com.tw/Nike-Epic-React-Flyknit-2 雅虎奇摩

https://www.nike.com/tw/t/epic-react-flyknit-2-%E7%94%B7%E6%AC%BE%E8%B7%91-ShRZnm 官網

採用Nike著名的React泡棉來增加防震同使也能回饋腳掌,使跑步更加省力,這材質也具有耐磨性,在第二代中有特別在中底底下加強耐磨度,鞋面上的布料精簡化更貼近腳掌,使跑者有種和跑鞋合為一體的感覺。

UNDER ARMOUR(UA)- HOVR Sonic 3價格NTD3780

https://iloverun.com.tw/UA-HOVR-Sonic-3 雅虎奇摩

https://www.underarmour.hk/p3023175-101.htm 官網

HOVR Sonic是UA的競速系列,有薄的中底、網面貼合技術、晶片MapMyRun功能,整體跑鞋帶給跑者更舒適感,同時腳掌更能感觸地面的感覺,對跑步過程中有加分效果。

ADIDAS(愛迪達)- Ultra Boost價格NTD4613

https://iloverun.com.tw/ADIDAS-ULTRABOOST 雅虎奇摩

https://www.adidas.com.tw/product/35568899/EG0692 官網

Ultra Boost是愛迪達經典競速款,中底採用Boost泡棉,具有避震且反饋能力,和Nike的React有異曲同工之妙,但在厚厚的泡棉之下加上馬牌的外底能增強耐磨性,針織的鞋面也為腳掌具有更好的透氣性。

價格統整分析

新手五大推薦 GT 2000 8 WAVE RIDER 23 AIR ZOOM PEGASUS 37 HOVR Infinite 2 Supernova M
品牌 ASICS Mizuno Nike UA ADIDAS
價格
官網 3780 3680 3500 4380  
yahoo 3024 2390 2800 4180 1799
重量(g) 295 245 285 366 307
進階跑者五大推薦 TARTHEREDGE TENKA WAVE AERO 17 Epic React Flyknit 2 HOVR Sonic 3 Ultra Boost
品牌 ASICS Mizuno Nike UA ADIDAS
價格
官網 4280 3680 5000 3837 5990
yahoo 3649   4275 3780 4613
樂天   2944      
重量(g) 160 235 244 285 268
馬拉松訓練

馬拉松訓練!! 不藏私大分享 & 新手須知的重要「觀念」!

馬拉松訓練!! 跑步訓練是什麼? 會很辛苦很難嗎? 讓一位爆肝科技奶爸人的親身體驗,教你一步一步建立正確的跑步觀念! 相信只有累積,才會有奇蹟!!

前言:

本篇是給新手或是已經有慢跑習慣但想更上一層樓的跑者,有些人或許會問:

  • 我要有馬拉松的訓練菜單嗎?
  • 我是否需要參加馬拉松訓練營?
  • 哪種的馬拉松訓練方式適合我?
  • 我要用馬拉松訓練app嗎?

底下再帶大家一一回答~~

爆肝科技奶爸人來教你馬拉松如何訓練

如標題所述,如何在繁忙的科技業中又加上身為一個新手奶爸的身分,跑出一個還算可以的成績!

馬拉松訓練
運動筆記測5000M-新竹場

1. 2017年初,多了一個身分 : 新手奶爸

2. 家庭、工作、跑步三者中找到一個平衡點

3. 最後,經過多次的努力,跑出一個令自己滿意的成績

近兩年成果

  • 10/ 2017: 苗栗昌隆路跑 – 半馬 – 分組第2, 總排第9 : 1h34m
  • 11/ 2017: 新竹南寮路跑 – 半馬 – 分組第3, 總排第16 : 1h29m
  • 02/ 2018: 大湖草莓路跑 – 半馬 –           總排第4 : 1h33m
  • 04/ 2018: 清大環校路跑 – 4.5km –           男校友組第1: 16m15s
  • 05/ 2018: 新竹南寮zepro試跑 – 半馬 –     總排第2 : 1h28m
  • 09/ 2018: 苗栗山城星光馬 – 全馬 – 總排第3 : 3h27m
  • 09/ 2018: 新竹市市運會 – 男子1萬公尺 – 季軍 : 39m20s
  • 10/ 2018: 新竹遠東馬 – 全馬 -分組第1, 總排第6 : 3h18m
  • 11/ 2018: 新竹運動筆記測5000M – 5km, 總排第3,17m33s
  • 01/ 2019: 新竹城市馬 – 全馬 -分組第1, 總排第14 : 3h02m
  • 04/ 2019: 清大環校路跑 – 4.5km –           男校友組第2: 17m03s
  • 09/ 2019: 新竹市市運會 – 男子1萬公尺 – 冠軍 : 39m40s

從上面可以看到,一開始的半馬到後來的全馬,甚至市運,都有不錯的成績。即使是相同的半馬或全馬比賽,也會因為天氣、地形、身體狀況,成績會有所不同,但有一項是絕對相同的: 那就是你的競爭對手,他們也是跟你在相同的時間、相同的地形賽事進行比賽 。


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